糖質制限 食べていいもの

糖質制限 食べていいもの

糖質制限で食べていいもの、おやつなどを説明します。自ら2年以上実践した結果、18㎏の減量に成功し、普段の診療でも患者さんに糖質制限を推奨している医師です。 最終更新:平成28年2月26日

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食べていいもの おやつ

食べていいものは、糖質量が少なく高タンパク、高脂質なもの、もしくは身体の調子を整えるものです。

具体的には魚介類チーズ納豆海藻類、きのこ類、こんにゃく、味噌醤油バターラード、えごま油、亜麻仁油、しそ油、マヨネーズ、岩塩、海水塩ナッツ類、スルメ(あたりめ)アボカドなどです。

肉は、化学物質による汚染の少ないエゾシカやイノシシなどのジビエが理想的です。グラスフェッドビーフやクジラなどもいいですね。魚介類も同様に、できれば天然のものを。大きな魚ほど生物濃縮により水銀などの蓄積がみられるので、小さい青魚などが良いと思います。

卵は、放し飼いのものが望ましいですが、あまり市場にないため、平飼いのものを選ぶとよいです。

チーズは、きちんと発酵させて製造されたものがいいです。納豆、味噌、醤油もそうですが、発酵食品は腸内環境を整えてくれます。海藻類も水溶性食物繊維が豊富なため、腸内環境を整えます。

きのこ類、こんにゃくは、ものにもよりますが食べてよいものに入ると思います。

油脂は、それだけで1ページ書けそうですが、基本的には動物性(酸化しにくい飽和脂肪酸)のバター、ラードがいいでしょう。これも飼育方法にこだわっているものが手に入るといいですね。えごま油、亜麻仁油、しそ油は植物性(酸化しやすい不飽和脂肪酸)ですが、身体の炎症を抑えるオメガ3脂肪酸を多く含むので加熱せずに使用する分には問題ないかと思います。マヨネーズは上記植物性油脂で自作のものが最善です。

塩は重要な調味料です。市販の食塩(純粋な塩化ナトリウム)は、マグネシウムなどのミネラル分に乏しく食事のバランスが偏ってしまいます。岩塩、海水塩は適切なミネラルバランスになっていることが多く、美味しく感じられる範囲なら摂りすぎに注意する必要はありません。

おやつは、わたしはよく生アーモンドを食べていました。(ウソかホントか、がん予防効果があるそうです)患者さんは、ミックスナッツやチーズを選ぶ人が多いですね。スルメ(あたりめ)やアボカド、ゆでたまごなどもお勧めです。

どちらでもないもの 少量にした方がいいもの

どちらでもないものは豆腐、野菜、オリーブオイル、日本茶などです。

豆腐などの大豆製品は、発酵させないとミネラルの排出を促してしまう、というデメリットがあります。

野菜は、葉物野菜は糖質も少なく、お勧めですが、ジャガイモやカボチャ、ニンジンなどは糖質量が多く、注意を要します。

オリーブオイルは、酸化に強いオメガ9脂肪酸を多く含み熱に強いといわれますが、やはり加熱せずに使う方がより良いと思います。ニセモノが多いので、せめて遮光性のビンに入ったものを選びましょう。

日本茶はビタミンCが豊富ですが、含まれているタンニンが食物中の鉄を排出してしまうため、食後1時間以上空けてから飲むようにした方が良いと思います。日本茶をよく飲む人が鉄欠乏性貧血になった、という話もあります。


少量にした方がいいものは、好きな人の多い食べ物でもあります。フルーツ、加工肉(ハム、ベーコンなど)、玄米、白米、そば、豆類、トウモロコシ、みりん、植物油、ココナッツオイル、焼酎、ワイン、コーヒー、紅茶

フルーツは少量とはいえ、果糖を含むので注意が必要です。一般にいわれるほどヘルシーではありません。

加工肉は、添加物が大量に含まれているので、少量にした方がいいです。

玄米、白米、そば、豆類、トウモロコシは糖質量が多いので控えましょう。みりんもほどほどに。

植物油は、一般的に酸化しやすく抽出法に問題があるため、お勧めできません。

ココナッツオイルは、中鎖脂肪酸を多く含んでおり体内で速やかにエネルギー源として使用されるため脂質不足の人にとっては、一気に体調を良くしてくれることもあります。しかし一方で、環境ホルモンに似た作用があるとされ性ホルモンの乱れにつながる恐れもあるようです。一般的には、ココナッツオイルはアンチエイジングに有効といわれており、糖質制限開始当初の身体のだるさに対しては効果的かもしれませんが、長期的に摂り続けるのはリスクの方が大きいように思います。

焼酎、ワイン、コーヒー、紅茶は、糖質量は少ないですが、発がん性のあるアルコールもしくは中枢神経刺激作用のあるカフェインを含むので、ほどほどにした方が良いです。

食べてはいけないもの

食べてはいけないものは、砂糖果糖ブドウ糖液糖人工甘味料蜂蜜黒糖お菓子全般野菜ジュース缶コーヒー、小麦製品(パン、パスタ、うどんなど)、牛乳、ビール、日本酒、梅酒、カクテルなどです。

砂糖、果糖ブドウ糖液糖、蜂蜜、黒糖は、タンパク質をAGE化する力がブドウ糖の10倍以上といわれる果糖を多く含んでおり、また血糖値を急上昇させるため、摂取しない方がいいです。

人工甘味料は、身体の代謝を乱すためカロリー0でも太りやすく、甘いもの依存からも抜けられなくなるので摂取しないのが望ましいです。

お菓子全般、野菜ジュース、缶コーヒー、小麦製品などは血糖値の急上昇を引き起こすので、食べない方がいいです。

牛乳は、飼育法の問題と、乳糖、カゼインを含むので摂取は控えた方がいいでしょう。

ビール、日本酒、梅酒、カクテルは糖質量が多く、アルコール飲料なのでお勧めできません。

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